Masalah Pencernaan? Inilah 10 Makanan dengan Sumber Probiotik Tinggi

Last updated Apr 13, 2018

Salah satu bagian terpenting dari tubuh kita ketika berhubungan dengan kesehatan adalah mikrobiom kita — triliunan bakteri yang hidup di usus kita. Para ilmuwan sedang mempelajari bahwa komunitas bakteri yang kita hidupi terkait dengan segala sesuatu mulai dari berat badan hingga asma hingga jerawat. Memiliki keseimbangan yang tepat dari bug dapat membuat kita baik dalam jangka panjang. Beberapa bakteri di usus baik untuk kesehatan kita, sementara strain lain meningkatkan risiko kita untuk penyakit.

Kami membentuk makeup mikrobiom kami melalui diet sehari-hari. Banyak makanan yang tercantum di bawah ini mengandung nutrisi tinggi seperti serat, yang memberi makan mikroba usus yang sehat. Mikroba tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diserap ke dalam aliran darah dan mengurangi peradangan sambil memperkuat sistem kekebalan tubuh. Makanan ini juga mengandung pro-atau prebiotik, yang membantu keragaman bakteri usus. Probiotik adalah bakteri yang sangat mirip atau sama dengan koloni bakteri baik yang sudah ada di usus kita. Mereka berada di banyak makanan di daftar ini, termasuk yogurt dan sauerkraut. Prebiotik, di sisi lain, adalah jenis serat tanaman yang sering ditemukan dalam sayuran yang menyehatkan bakteri baik. (Sumber-sumber prebiotik yang baik termasuk buncis, pisang, dan artichoke.)

Keduanya penting untuk menjaga Anda tetap teratur dan membangun microbiome yang lebih baik. Berikut beberapa makanan yang dipenuhi probiotik untuk dipertimbangkan dalam menambah diet Anda.

Keju Cottage

Cara memakannya: Keju jadul ini menjadi basis yang bagus untuk camilan manis dan gurih. Campur dengan buah dan kenari, atau tambahkan minyak zaitun, irisan timun dan sedikit garam dan lada.

Mengapa itu baik untuk Anda: Pecinta keju, harus merasa senang karena keju cottage adalah pilihan terbaik untuk perut Anda. Seperti makanan fermentasi lainnya, keju cottage sering memberikan probiotik (periksa label kemasan untuk kultur aktif dan aktif), dan tinggi kalsium, yang penting untuk tulang yang kuat.

Kimchi

Cara memakannya: Hidangan fermentasi-kubis Korea ini dapat menambahkan rasa ke hampir semua makanan. Campur kimchi dengan nasi merah atau nikmati saja sendiri.

Mengapa ini baik untuk Anda: Sebuah probiotik yang dibuat dengan sayuran silangan seperti kubis dan bawang putih, kimchi tidak hanya ramah usus tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Sauerkraut (kol parut)

Cara memakannya: Sedikit sauerkraut yang dipasangkan dengan daging tanpa lemak menambahkan makanan yang lezat dan bergizi.

Mengapa ini baik untuk Anda: Kubis di sauerkraut, makanan yang berasal dari abad ke-4 SM ini, difermentasi dengan bakteri asam laktat, yang berarti itu baik untuk menjaga keseimbangan sistem pencernaan Anda. Anda juga mendapatkan serat dan senyawa yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Yogurt

Cara memakannya: Tambahkan buah segar, biji-bijian dan sedikit granola ke semangkuk yogurt tawar untuk sarapan atau camilan sore.

Mengapa ini baik untuk Anda: Makanan yang difermentasi, yoghurt secara alami mengandung banyak budaya probiotik yang memperkuat saluran pencernaan. Beberapa yogurt Yunani juga menawarkan probiotik tambahan seperti Lactobacillus acidophilus dan Lactobacillus casei yang dapat membantu meningkatkan bakteri baik di usus Anda.

Miso

Cara memakannya: Tambahkan sesendok miso — pasta kedelai berbahan dasar fermentasi yang digunakan dalam masakan Jepang — ke sup. Untuk bumbu salmon yang lezat, campurkan miso dengan bahan-bahan seperti mirin, cuka, kecap, dan minyak wijen.

Acar

Cara memakannya: Tambahkan acar cincang ke salad kentang Anda atau gunakan dalam bungkus makan siang Anda di tempat menyebar tinggi lemak. Untuk mendapatkan bakteri sehat itu, belilah acar dalam air garam, bukan cuka.

Mengapa mereka baik untuk Anda: acar ketumbar diasinkan dalam air asin dan difermentasi, memberi Anda bakteri menguntungkan itu. Setiap tombak menawarkan vitamin A dan K, penting untuk kesehatan darah dan sel, dan potasium, penting untuk fungsi jantung yang sehat. Hanya perlu diingat bahwa acar cenderung tinggi sodium.

Kombucha

Cara meminumnya: Nikmati kombucha langsung dari botol. Anda mungkin perlu mencicipi beberapa varietas untuk menemukan yang paling Anda sukai.

Mengapa itu baik untuk Anda: Kombucha adalah teh yang difermentasi yang juga mengandung beberapa gas dan sedikit alkohol, yang memberikannya karbonasi. Itu penuh dengan probiotik dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Sip dalam jumlah sedang, meskipun: mengandung asam laktat, yang dalam jumlah besar dapat menumpuk dalam aliran darah dan membahayakan kesehatan Anda.

Cuka sari apel

Cara memakannya: cuka ini — terbuat dari gula apel yang difermentasi — lezat dalam saus salad.

Mengapa ini baik untuk Anda: Asam asetat dalam cuka membantu pencernaan. Satu studi tahun 2009 bahkan menghubungkan konsumsi cuka sari apel biasa dengan penurunan berat badan. Asam dapat mengaktifkan metabolisme lemak dan membantu menjaga kadar gula darah normal. Para ahli merekomendasikan menjaga asupan total per hari pada atau di bawah empat sendok makan.

Tempe

Cara memakannya: Tempe adalah protein yang terbuat dari kacang kedelai yang bisa Anda gunakan alih-alih daging. Tambahkan ke tumisan kentang dengan sayuran dan biji-bijian yang sehat seperti beras merah.

Mengapa ini baik untuk Anda: Senyawa dalam makanan usus yang baik ini mungkin memiliki efek anti-peradangan dan bahkan anti-tumor. Tempe juga berfungsi membantu lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.

keju parmesan

Cara memakannya: Taburi keju parmesan di atas popcorn yang muncul untuk camilan yang sehat dan mengisi.

Mengapa ini baik untuk Anda: Beberapa keju yang difermentasi, seperti parmesan, mengandung bakteri asam laktat yang dapat menciptakan probiotik usus yang sehat. Keju juga mengandung nutrisi penting seperti protein dan kalsium.