Studi Global Burden of Disease menyebut nyeri punggung bagian bawah sebagai penyebab utama kecacatan di seluruh dunia.
Yang lebih menarik adalah bahwa kebanyakan nyeri punggung tidak disebabkan oleh kondisi medis yang serius, seperti kanker atau radang sendi. Sebaliknya, itu sering disebabkan oleh stres atau tekanan dari postur yang buruk, posisi tidur yang canggung, dan kebiasaan gaya hidup lainnya.
Berikut adalah posisi tidur terbaik untuk dicoba jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah, serta beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
1. Tidurlah miring dengan bantal di antara kedua lutut Anda
![]()
Jika berbaring telentang terasa tidak nyaman, cobalah bergeser ke samping:
Biarkan bahu kanan atau kiri bersentuhan dengan kasur, bersama bagian tubuh yang lain.
Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda.
Jika ada celah antara pinggang dan kasur Anda, pertimbangkan untuk menggunakan bantal kecil di sana untuk menambah dukungan.
Apakah Anda menggunakan satu bantal atau dua, Anda harus menahan keinginan untuk selalu tidur di sisi yang sama. Melakukan begitu banyak masalah menyebabkan seperti ketidakseimbangan otot dan bahkan skoliosis.
Bagaimana posisi ini membantu? Tidur di sisimu sendiri tidak akan membuatmu merasa lebih baik. Menggunakan bantal di antara kedua lutut Anda itulah triknya. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda lebih lurus.
2. Tidurlah dengan posisi miring dalam posisi seperti janin
Jika Anda memiliki hernia, Anda mungkin ingin mencoba tidur miring miring ke posisi ini:
Berbaringlah telentang dan kemudian gulingkan dengan lembut ke samping Anda.
Selipkan lutut ke arah dada dan tekuk tubuh dengan lembut ke arah lutut.
Ingatlah untuk berpindah sisi dari waktu ke waktu untuk mencegah ketidakseimbangan.
Bagaimana posisi ini membantu? selangkangan Anda adalah bantal empuk antara tulang belakang di tulang belakang Anda. Herniasi terjadi ketika bagian dari selangkangan mendorong keluar dari ruang normalnya, menyebabkan nyeri saraf, kelemahan, dan banyak lagi. Melengkungkan tubuh Anda ke posisi janin membuka ruang di antara tulang belakang.
3. Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidur tengkurap sebenarnya buruk untuk sakit punggung. Ini sebagian benar karena dapat menambah stres pada leher Anda.
Tetapi jika Anda mendapati diri Anda beristirahat, Anda tidak perlu memaksakan posisi lain. Sebagai gantinya:
Letakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah untuk mengurangi tekanan di punggung Anda.
Tergantung pada bagaimana posisi ini terasa bagi Anda, Anda mungkin atau mungkin tidak memilih untuk menggunakan bantal di bawah kepala Anda.
Bagaimana posisi ini membantu? Orang yang menderita penyakit cakram degeneratif mungkin mendapat manfaat paling banyak dari tidur dengan bantal. Itu dapat menghilangkan stres yang ditempatkan pada ruang antara selangkangan Anda.
4. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut
Bagi sebagian orang, tidur terlentang mungkin merupakan posisi terbaik untuk meredakan sakit punggung:
Berbaringlah telentang.
Tempatkan bantal di bawah lutut dan jaga agar tulang belakang Anda tetap netral. Bantal itu penting – itu berfungsi untuk menjaga lengkungan itu di punggung bawah Anda.
Anda juga dapat meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung Anda untuk menambah dukungan.
Bagaimana posisi ini membantu? Ketika Anda tidur telentang, berat badan Anda didistribusikan secara merata dan menyebar ke seluruh area tubuh Anda. Akibatnya, Anda mengurangi ketegangan pada titik-titik tekanan. Anda juga bisa mendapatkan penyelarasan tulang belakang dan organ dalam yang lebih baik.
5. Tidur terlentang dalam posisi berbaring
Apakah Anda merasa paling nyaman tidur di kursi malas? Meskipun tidur di kursi mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit punggung, posisi ini dapat bermanfaat jika Anda memiliki spondylolisthesis isthmic.
Pertimbangkan berinvestasi di tempat tidur yang bisa disesuaikan sehingga Anda dapat tidur dengan cara ini dengan penyelarasan dan dukungan terbaik.
Bagaimana posisi ini membantu? Spondylolisthesis isthmic adalah suatu kondisi di mana vertebra tergelincir di atas yang di bawahnya. Berbaring mungkin bermanfaat untuk punggung Anda karena menciptakan sudut antara paha dan belalai Anda. Sudut ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
Ingat: Penyelarasan adalah kuncinya
Apa pun posisi yang Anda pilih, menjaga keselarasan tulang belakang Anda adalah bagian terpenting dari persamaan. Fokus secara khusus untuk meluruskan telinga, bahu, dan pinggul Anda.
Anda mungkin melihat celah antara tubuh Anda dan tempat tidur yang meregangkan otot dan tulang belakang Anda. Anda dapat mengurangi stres ini dengan menggunakan bantal untuk mengisi kekosongan.
Hati-hati saat membalikkan ranjang. Anda bisa keluar dari posisi lurus selama gerakan memutar dan berputar juga. Selalu gerakkan seluruh tubuh Anda bersama-sama, jaga agar inti Anda tetap kencang dan menarik. Anda bahkan mungkin merasa terbantu untuk membawa lutut ke arah dada saat Anda berguling.